Qidalanma həyatın hər mərhələsində mühüm rol oynayır, lakin 40 yaşdan sonra qadınlar bədəninin ehtiyacları dəyişməyə başladıqca xüsusi diqqət yetirməli ola bilərlər. Mütəxəssislər deyirlər ki, D vitamini bu yaş qrupundakı qadınlarda ən çox çatışmayan vitaminlərdən biridir.
Ucnoqta.az xəbər verir ki, “EatingWell”ə görə, D vitamininin qida mənbələri məhdud olduğundan və yalnız günəşdən kifayət qədər qəbul etmək çətinləşdiyindən (xüsusən də çox vaxt qapalı məkanda keçirsəniz və ya müntəzəm olaraq günəşdən qoruyucu krem istifadə etsəniz), bəzi insanlar əlavələrə ehtiyac duya bilərlər. Bununla belə, D vitamini ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə biləcək qidalar da var.
Qızılbalıq
Qızılbalıq D vitamini səviyyəsini artırmaq üçün ən yaxşı qidalardan biridir. 85 qramlıq bişmiş qızılbalıq gündəlik dəyərin təxminən 70%-ni təmin edir.
Qızılbalığı pəhrizinizə əlavə etmək mürəkkəb və ya vaxt aparan olmamalıdır. Sümüklü konservləşdirilmiş qızılbalıq həm kalsium, həm də D vitamininin xüsusilə yaxşı mənbəyidir və inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və hazırlanması asandır.
Tofu
Hər 100 qramlıq porsiya gündəlik D vitamini ehtiyacınızın təxminən 12%-ni təmin edir. Həmçinin sümük sağlamlığını dəstəkləmək üçün kalsiumla zəngindir və ürək üçün faydalı olan doymuş yağla azdır. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinə görə, tofu həm də tam bitki zülalının mənbəyidir və porsiyada təxminən 10 qram təmin edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, orta dərəcədə tofu istehlakı, xüsusən də hormon terapiyası qəbul etməyən menopozdan əvvəlki və sonrakı qadınlarda ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. Bundan əlavə, yüksək soya istehlakı bu dövrlərdə qadınlarda döş xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Vacibdir: Bütün tofular D vitamininin yaxşı mənbəyi deyil, buna görə də qablaşdırmada "zənginləşdirilmiş" etiketə baxın.
Göbələklər
Göbələklər D vitamini səviyyəsini artırmaq üçün başqa bir əla seçimdir. "Ultrabənövşəyi işığa məruz qaldıqda təbii olaraq D vitamini istehsal edə bilən yeganə bitki mənşəli qida kimi, göbələklər bu vacib qidanın bitki mənşəli mənbəyini təklif edir", diyetoloq Loren Manaçer deyir.
Bəzi vəhşi göbələklər günəşdə böyüdükləri üçün təbii olaraq D vitamini ehtiva edir. Məsələn, 1 stəkan xam morel gündəlik dəyərin təxminən 17%-ni ehtiva edir. Əksər kommersiya göbələkləri qaranlıqda yetişdirilir və çox az D vitamini ehtiva edir, lakin bəziləri yığımdan sonra tərkibini artırmaq üçün ultrabənövşəyi işığa məruz qalırlar.
Əslində, 1 stəkan ultrabənövşəyi şüalanmaya məruz qalmış kremini göbələyi (qəhvəyi düyməli göbələklər) təxminən 1100 BV D vitamini təmin edir ki, bu da gündəlik dəyərin 139%-ni təşkil edir.
Manaçer qeyd edir ki, "D vitamini ilə yanaşı, göbələklər beyin sağlamlığı ilə əlaqəli unikal amin turşusu olan erqotioninin (ERGO) ən zəngin qida mənbələrindən biridir. Tədqiqatlar göstərir ki, qanda ERGO səviyyəsinin aşağı olması idrakın azalması ilə əlaqəli ola bilər, daha yüksək göbələk qəbulu isə yaşlı yetkinlərdə daha yaxşı idrak performansı ilə əlaqələndirilir.
Kambala (Vəhşi Alyaska Sole)
Kambala, həmçinin vəhşi Alyaska sole kimi də tanınır, xeyli miqdarda D vitamini təmin edən daha az tanınan bir balıqdır. Qızılbalıq kimi yağlı balıqlardan daha az D vitamini ehtiva etsə də, yenə də gündəlik qəbula töhfə verir: 3 unsiyalıq bişmiş balıq gündəlik dəyərin 15%-ni təmin edir.
Kambalanı fərqləndirən şey onun mülayim, zərif dadı və mətbəxdə çox yönlü olmasıdır. Tərəvəzlər, tam taxıllar və zeytun yağı kimi sağlam yağlarla yaxşı uyğunlaşır və bu da onu qida ilə zəngin yeməklər üçün əla əsasa çevirir.